Stres ve Duygusal Yeme

Alperen Karaca

Stres ve Duygusal Yeme

Gourment- Victoria Kharchenko (2008)

Hiç stresli bir günün ortasında kendinizi mutfakta hızla bir şeyler yerken buldunuz mu ya da sizin için üzücü bir durumun ardından biraz abur cubur yemenin bütün yaralarınızı saracağını hissettiğiniz oldu mu?


Yemek yemek bize bazen beslenmekten ve karnımızın doymasından daha fazlasını ifade ediyor. Zor duygulardan kaçmak, onların üstünü örtmek veya bu duyguların üstesinden gelebilmek için yemek yemek duygusal yeme olarak adlandırılıyor. Duygusal yemenin bir hayli yaygın olduğu düşünülüyor; uzmanlara göre yediklerimizin %75’i duygusal yeme davranışı ile tetikleniyor. Açlık hissinden ziyade can sıkıntısı, stres, üzüntü, sinir gibi duygular duygusal yemenin en büyük tetikleyicileri arasında yer alıyor.

Kendimizi kötü hissettiğimizde yemeğe yönelmemiz üzerinde biyolojik sistemimizin de etkisi büyük. Zor duygular ile başa çıkmaya çalışırken vücudumuz kortizol ve adrenalin hormonunu salgılamaya başlıyor ve kortizol bizi daha yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmeye itiyor. Atalarımızdan kalan bu alışkanlığın altında yatan süreç ise stresin temel olarak hayatta kalma mücadelesi ile ilişkilendirilmesi ve vücudumuzun kendini bu mücadeleye hazırlamak adına mümkün olduğunca enerji depolamak istemesi. Elbette günümüzde eskisi gibi başka canlılara av olma tehdidi ile karşı karşıya değiliz ancak beklemediğimiz anda gelen bir telefon bile duygusal yeme davranışını tetikleyebiliyor. Duygusal yeme sırasında kendimize bir sınır koymakta zorlanabiliyor, ihtiyacımız olandan çok daha fazla yiyecek tüketiyoruz. Bu duruma, stres sebebiyle beynimizin açlık ve tokluk sinyallerine olan hassasiyetinin azalmasının neden olduğu düşünülüyor. Stresli olduğumuz anlarda yemeğe yönelmemizin sebebi, vücudumuza besin takviyesi yapmak değil, içinde bulunduğumuz belirsizlikle baş etmek ve boşluk hissinin yerini doldurmak oluyor. Bu durumun, zamanla tokluk sinyallerinin şiddetinin azalmasına sebep olduğu düşünülüyor.

Bireylerin kendi anlattıklarına dayanarak yürütülen bir çalışmaya göre kadınlar, duygusal yeme sırasında hissettikleri duyguları stres, sinir, endişe ve kaygı alt başlıklarında topluyorlar. Kadınların duygusal yemeye erkeklere kıyasla daha yatkın oldukları gözlemleniyor ve erkeklerin duygusal yeme ile en çok ilişkilendirdikleri durumun kafa karışıklığı olduğu bulunuyor. Yine benzer bir çalışmada, kadınların stresli olduklarında tüketim tercihlerinin daha çok yiyeceklerden oluştuğu, erkeklerin ise alkol ve tütün ürünleri tüketimine daha yatkın olduğu görülüyor. Duygusal yeme ile ilişkili bireysel farklılıkları inceleyen diğer araştırmalar ise kişinin hali hazırdaki yeme davranışlarının, stres faktörü ile karşılaştığı andaki insülin seviyesinin ve vücut kitle indeksinin de duygusal yemeye olan yatkınlığını etkileyebileceğini söylüyor.

Fiziksel ve Duygusal Açlık

Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmekte zorluk çekiyor olabilirsiniz. Bunun altında yatan nedenlerden biri, büyüme sürecinde ne zaman doyduğumuz kararının çoğunlukla bize bırakılmamış olması. Bakım verenlerimiz tarafından o anda ihtiyacımız olandan daha azını ya da daha fazlasını yemeye zorlanmak, doyduğumuzu gösteren sinyallere olan hassasiyetimizi azaltabiliyor. Bir diğer sebep ise uzun bir süre boyunca belli bir düzende yemek yemek, örneğin, katı bir diyete uyarak beslenmek. Kendimizi beslenme konusunda uzun süre sınırladığımızda kuvvetli bir yeme arzusu duyabiliyoruz ve bu durum, yiyecekleri sadece besin olarak görmemizin önüne geçebiliyor. Peki fiziksel açlığı ve duygusal yemeyi birbirinden ayırt etmek için hangi ipuçlarına dikkat etmeliyiz?1

  1. Anlık gelen açlık hissi: Açlık hissi vücuttaki enerjinin zaman içerisinde tükenmesi ile beraber yine zaman içerisinde artmaya başlar. Eğer ansızın yemek yeme ihtiyacı hissediyorsanız sebebi her zaman besin ihtiyacı olmayabilir.
  2. Spesifik gıdalara olan istek: Acıkma hissinin birden oluşmasının yanı sıra sadece belli besinleri tüketme isteği duyuyor olabilirsiniz. Eğer “Karnım aç ve bir şeyler yemem lazım.” diye değil, “Çikolata yemek istiyorum.” diye düşünüyorsanız duygusal açlık söz konusu olabilir.
  3. Yemek yeme davranışından utanma: Yeterli bir porsiyonda ve düzen içinde yediğinizde bir suçluluk hissetmiyorsanız ancak belli zamanlarda yemek yemekle ilgili utanç veya suçluluk duyuyorsanız bu hisler, yaşadığınız çelişkiden kaynaklanıyor olabilir.
  4. Doyma sınırının üstünde yeme: Duygusal yeme davranışı, midedeki boşluktan ziyade duygusal anlamda hissedilen boşluğu doldurmak amacıyla ortaya çıkıyor. Normalde sizi doyuracak miktarda yemek yemenize rağmen hala doymamış hissediyor ve neredeyse hasta olana kadar gıda tüketmeye devam ediyorsanız bu duygusal yemenin güçlü sinyallerinden biri olabilir.
Duygusal yeme davranışı ile başa çıkma sürecinde en önemli nokta farkındalık kazanmak. Bahsettiğimiz ipuçlarını takip ederek vücudunuzun size verdiği sinyallere kulak verebilirseniz davranışlarınızı anlamlandırmak konusunda büyük bir adım atabilirsiniz. Elbette durumun farkında olmak, her zaman yeme ihtiyacının önüne geçmek için yeterli olmayabilir. Bu aşamada yemeğin yerine koyabileceğiniz, bir arkadaşla konuşmak, günlük tutmak veya egzersiz yapmak gibi alternatif sağlıklı baş etme yöntemleri bulmayı ve zamanla onlara daha çok yönelmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bu yöntemler de işe yaramıyorsa profesyonel destek almak ihtiyacınız olan değişimi getirebilir.

[1] Emotional eating: What it is and tips to manage it. Cleveland Clinic. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/emotional-eating/
[2] Wallis, D. J., & Hetherington, M. M. (2009). Emotions and eating. self-reported and experimentally induced changes in food intake under stress. Appetite, 52(2), 355–362. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.11.007
[3] Why stress causes people to overeat. (n.d.). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
[4] Tan, C. C., & Chow, C. M. (2014). Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation. Personality and Individual Differences, 66, 1–4. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.033
[5] Nguyen-Rodriguez, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating Disorders, 17(3), 211–224. https://doi.org/10.1080/10640260902848543
[6] WEINSTEIN, S. E., SHIDE, D. J., & ROLLS, B. J. (1997). Changes in food intake in response to stress in men and women: Psychological factors. Appetite, 28(1), 7–18. https://doi.org/10.1006/appe.1996.0056
[7] Marcin, A. (2018, August 29). Emotional eating: What you should know. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/emotional-eating#How-to-stop-emotional-eating
[8] Elizabeth Scott, P. D. (2020, December 3). How to stop emotional eating from stress. Very Well Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/stress-and-emotional-eating-how-to-stop-3144528

Benzer yazılar

Duygularımızla ilgili öğrendiğimizi unutmamız gereken 7 şey

Duygularımız söz konusu olduğunda bazı hatalı düşüncelere sahip olabiliyoruz. Bu düşünceleri, doğru ve bize iyi gelecek düşüncelerle değiştirmek mümkün! Buyrun yazımıza…

Stres ve Duygusal Yeme

Mutsuzken eliniz buzdolabına gidiyor mu? Çikolatanın bütün dertlerinizi alıp götüreceğine inanıyor musunuz? Ya açlığınız fiziksel değil de duygusalsa?

Kaygılı - Kaçıngan Birlikteliği Mümkün mü?

Yüksek seviyede bağlanma kaygısı ve kaçınması ilişkide belli sorunlarla ilişkilendiriliyor. Peki kaygılı ve kaçıngan bağlanan iki kişi bir ilişki sürdürebilir mi?

Seks Bağımlılığı

Aktif bir cinsel hayat seks bağımlılığı anlamına gelmiyor. Dikkat edilmesi gereken nokta: Cinsel hayat sosyal hayatı olumsuz etkiliyor mu?

Partnerinize destek olamayacak kadar stresli misiniz?

Bazı faydaları olsa da genellikle stres hayatımızı ve ilişkilerimizi kötü etkiler. Stresle baş etmeye çalışmak enerjimizi zorlar, kaynaklarımızı tüketir ve partnerimize destek vermemize engel olabilir.

Bağlanma Hakkında Kitaplar

Bağlanma stilleri hem kendimizle hem de çevremizdekilerle kurduğumuz ilişkileri etkiliyor. Biz de bağlanma hakkındaki kitapları derledik!

Çocuklarda Kaygı

Çocuklarda kaygı; baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliğine yol açıyor. Bu durumun sebepleri ve çözümleri neler?

Performans Kaygısı

"Acaba nasıl görünüyorum, ya tatmin edemezsem, ya orgazm olamazsam, ya hiç zevk almazsa"¦" Performans kaygısını araştırmalar ışığında ele aldık.

Romantik İlişkilerde Bakım Verme Davranışı

Bakım verme davranışı yalnızca ebeveyn-çocuk ilişkilerinde karşımıza çıkmıyor. Üstelik romantik ilişkilerimizde bu davranışlar çok faydalı olabiliyor!

Hibrit Çalışmaya Geçmenin Uyandırdığı Kaygıyla Baş Etmek - 1

Uzun süre evden çalışmanın ardından hibrit sisteme geçmek sizi strese mi sokuyor? Kendinize sorduğunuz bazı sorular, stresle baş etmenize yardımcı olacak.

Beden algımız romantik ilişkimizi etkileyebiliyor.

Daha olumlu bir beden algısına sahip olan kişiler partnerleriyle kurdukları romantik ve cinsel ilişkilerde daha fazla memnuniyet duyabiliyorlar. Peki neden?

İlişkinde Kaygı Mı Duyuyorsun?

Arkadaşları beni sevecek mi? Onu çok mu bunalttım? Kaygılı biriyseniz bu düşüncelere yabancı değilsiniz. Gelin bunları yakından inceleyelim!

Neden Kaygılanırız?

Neden bazı durumlarda ellerimiz terliyor, kalbimiz hızlı hızlı atıyor ve zihnimiz belli bir düşünceyle ya da bir anda birçok düşünceyle doluyor? İşte kaygı duymamızın sebepleri!

Ekolojik Kaygı

İklim krizi, su kıtlığı, yangınlar… Tüm bunlar geleceğe dair kaygı duymamıza sebep oluyor. Peki neden?

Ruminasyon: Bilişsel Aşırı Odaklanma

Gece başınızı yastığa koyduğunuzda keşke şunu deseydim, şöyle yapsaydım diye kara kara düşündüğünüz olur mu? Öyleyse bu yazımızı mutlaka okumalısınız!

Yaşadığımız Kaygıyı Artıran Düşünceler

Kaygılandığımız anlarda zihnimize hangi düşünceler üşüşür? Peki bu düşünceleri nasıl azaltabiliriz?

Öz şefkat, Boşanma Sonrası Stresle Baş Etmeye Yardımcı Oluyor.

Ayrılık sonrası yaşanan süreç çok da kolay olmuyor. Peki öz şefkat geliştiren kişiler bu süreci daha kolay atlatabilir mi?

Prematüre Doğum Öncesi Kaygıyla Baş Etmek

Prematüre doğum oldukça yaygın bir durum. Peki bununla baş ederken kaygı duyuyorsanız kaygınızı nasıl dindirebilirsiniz?

Yenidoğan Bebeğin Getirdiği Stresle Başa Çıkmak

Yenidoğan bebek, ebeveynler için büyük bir strese sebep olabiliyor. Peki bu stresle nasıl başa çıkılmalı, neler yapmalı?

Dokunmak, kaygılı bağlananlara iyi geliyor.

Bir dokunuşun içinizi sıcacık yaptığı oldu mu hiç? Dokunmak ve dokunulmak, en çok da kaygılı bağlanan kişilere iyi geliyor.

İlişkide Partnerinizden Beklemeye Hakkınız Olan 8 şey

"Partnerimin beni sevdiğini biliyorum ama hiç söylemiyor." Partnerimizden beklemeye ve istemeye hakkımız olan "temel" şeyleri anlatıyoruz.

Fırsatları kaçırma korkusunun altında neler yatıyor?

Başkalarının ne yaptığını sürekli bilmeyi istiyor ve siz olmadan iyi vakit geçirmelerinden hoşlanmıyor musunuz? Fırsatları kaçırma korkunuz olabilir.

İlişki kaygısı depresyonla ilişkili olabilir mi?

Romantik ilişkinizde kendinizi çok fazla kaygı duyarken mi buluyorsunuz? Belki de bu durumun depresyonla bir ilişkisi vardır.

Sahtekarlık Sendromu (Imposter Syndrome) Nedir?

İç sesiniz bulunduğunuz konumu hak etmediğinizi ve oraya şans eseri geldiğinizi söylüyorsa Sahtekarlık Sendromu'ndan muzdarip olabilirsiniz.

Sınırda Kişilik Bozukluğu ve İlişkiler

Borderline Kişilik Bozukluğu sosyal medyada sıklıkla karşımıza çıkıyor. Peki nedir, nasıl gelişir ve ilişkilerimizi nasıl etkiler?

Hedeflerinizi Gerçekleştirebilmek İçin 8 İpucu

Her yılbaşında, doğum gününde yapılan o planlar. Kaçı gerçeğe dönüşüyor? Hedeflerinizi fethetmek için ipuçları yazımızda!

Hamilelik Döneminde Stres Yönetimi

Hamilelik sırasında stresinizi yönetebilmeniz bebeğinizin ve sizin sağlığınızı olumlu etkiliyor. Bunun için yapabilecekleriniz bu yazımızda.

Duygusal Patlamaların Bazı Olası Sebepleri

Bir anda fazla öfkeleniyor veya hiç beklenmedik anlarda fazla endişe mi yaşıyorsunuz? Bu duygu patlamalarının neden olabileceğini anlattık.

Farkındalık Meditasyonu Liderlik Becerilerine Nasıl Katkı Sağlar?

Son yıllarda oldukça popülerleşen farkındalık meditasyonu liderlik becerilerimizi geliştirmek konusunda da yardımcı olabilir!

Kaygılı bağlanma ilişkiyi görünür kılma meylini artırıyor.

Partnerinizle fotoğrafınızı sosyal medyada paylaştığınızda motivasyonunuz ne oluyor? Peki bunun bağlanma stilimizle ilgisi ne?

Sosyal Medyada Travmatik Olaylara Dair Video ve Görüntüleri Paylaşmak

Yaşanan travmatik olayların ardından sosyal medyada olaya dair fotoğrafların paylaşıldığını görüyoruz. Peki bu neden oldukça zararlı?

Çocuğunuzu hem sevip hem de...

Annelik her zaman mutlu anlardan ibaret olmayabiliyor. Sınır koymakta ya da benliğinizi korumakta zorlanıyorsanız yalnız değilsiniz.

Kardeş ilişkileri yetişkinlikte nasıl değişiyor?

Hayatımızda büyük bir rol oynayan kardeşlerimizle ilişkilerimizin yetişkinlikte nasıl şekil değiştirdiğini öğrenmek ister misiniz?

Sosyal kaygı bozukluğu iletişim kurmayı nasıl etkiler?

Sosyal kaygı bozukluğu yaşayan kişiler, başkalarıyla olan iletişimlerinde problemler yaşayabiliyorlar. Peki nasıl ve neden?

Ayrılık Sonrası Kişisel Gelişim

Ayrılığın getirdiği hislerle nasıl başa çıkacağım? Kendimize şefkat göstermek bu acıyla baş edebilmemize yardımcı oluyor. İşte daha fazlası!

Kaygı Bozukluğu Olan Partnere Destek Olma Yolları

"Anksiyete de ne?", "Bu ilişkiyi yürütmek çok zor!" Yazımızda kaygı bozukluğu olan partnerinize nasıl destek olabileceğinizi anlatıyoruz.

9 Maddede Olumlu Ebeveynlik

Olumlu ebeveynliğin çocuklara da ebeveynlere de çok iyi geldiğini biliyoruz. Sizin için bu ebeveynlik tarzının 9 temel maddesini derledik.

Beden Algı Bozukluğu Nedir ve Etkileri Nelerdir?

Bedenimizdeki hayali kusurları takıntı haline getirebiliyoruz. Bu mükemmeliyetçilik beden algı bozukluğunun bir parçası olabiliyor.

Eski Partneri Sosyal Medyadan Takip Etme

"Nerede, kiminle, ne yapıyor, ne yemiş?" Eski partnerimiz artık hayatımızda olmasa da bu soruların merkezi olmaktan kaçamıyor. Peki neden?

İş Yerinde Stresle Nasıl Baş Ederiz?

Stres hayatın her alanı gibi iş hayatını deneyimleme şeklimizi de belirleyen bir duygudur. İş hayatında stresle nasıl mücadele edebiliriz?

Düşük yapmak kadınları nasıl etkiliyor?

Düşük yapmak hala bir tabu... İnsanlar genellikle konuşmayı tercih etmiyor. Halbuki bizi uzun vadede derinden etkileyebiliyor.

Tek çocuklar narsisizme daha mı meyilliler?

"Tek çocuk muymuş? O halde kesin şımartılmıştır ve kendini çok beğeniyordur." Bu tarz önyargılara karşılık çalışmalar ne diyor dersiniz?

Tutkuyla yapılan işler tükenmişlikle sonuçlanabilyor.

"Beni bıraksalar günde 24 saat çalışırım." mı diyorsunuz? İşiniz hayatınız mı olmuş durumda? Tükenmişlik sendromuna bir göz atmalısınız.

Bağlanma stilimiz telefonla ilişkimizi etkliyor.

Telefonumuz olmadan birkaç saat dahi geçiremiyor olmamız ona bağlılığımızdan mı, yoksa onun aracılığıyla konuştuğumuz insanlardan dolayı mı?

Karantina Sürecini Partnerden Ayrı Geçirmek

Pandeminin getirdiği kaygı ve stresin üstüne bir de partnerinizden mi ayrısınız? İlişkinizi olumlu bir şekilde sürdürmeniz için öneriler hazırladık.

Ayrılığı açıklama tarzımız karşı tarafın stresini etkiliyor.

Nasıl ayrıldığımızın karşı tarafın gelecekteki hayatı için bir önemi var mıdır? Yoksa her ayrılık zaten aynı mıdır? Buyrun yazımıza!

Partnerle Karantinada Olmak

Pandemi aslında hayal olan şeyi bazılarımız için mümkün kıldı: Partnerimizle günlerce evde kalıp dışarı çıkmamak. Peki şimdi ne olacak?

Bebeklik ve Erken Çocuklukta Dönüm Noktaları

Hayatın her döneminde olduğu gibi, bebeklik ve erken çocuklukta da dönüm noktaları bulunuyor. Bu dönüm noktalarını öğrenmek ister misiniz?

Tetris oynamak belirsizlikle ilgili kaygımızı azaltıyor.

Bir sınav sonucunu beklerken tırnaklarınızı kemirdiğiniz oluyor mu? Peki bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak bir oyun söylesek?

Partnerimiz stresliyken alan tanımak ilişkiye iyi geliyor.

Partnerimizin stresini azaltmak için onunla konuşmak iyi gelebildiği gibi, ihtiyacı olduğunda ona alan tanıyarak uzaklaşmak da faydalı olabiliyor.

Çocuk İstismarı Nedir, Nelere Yol Açabilir?

Çocuk istismarı, çocuk için yıkıcı etkilere sahip olabiliyor. Üstelik bu zarar sadece fiziksel değil, psikolojik olarak çocuğu etkiliyor.

Eşcinsel İlişkilerde Dinamikler

Sanılanın aksine eşcinsel ilişkilerin dinamikleri heteroseksüel ilişkilerden pek de farklı değil. Peki bu konudaki araştırmalar ne söylüyor?

İlişkide İncelik Gösterme Yolları

İçinde nezaketi, ilgiyi, sevecenliği ve anlayışı barındıran "incelik" davranışları ilişkilerin sağlığında belirleyici rol oynuyor.

Aşkın Gözü Sahiden De Kör Müdür?

Hani gözümüz ondan başkasını görmez, en mükemmel insanın o olduğunu düşünürüz ya… İşte bu, fena halde tutulduğumuzun kanıtıdır!

Bağlanma Stilleri

Bağlanma stilleri nasıl oluşur ve yetişkinlik döneminde ilişkileri nasıl etkiler? Bağlanma stillerine dair sorularınızın cevapları burada.