Hiç stresli bir günün ortasında kendinizi mutfakta hızla bir şeyler yerken buldunuz mu ya da sizin için üzücü bir durumun ardından biraz abur cubur yemenin bütün yaralarınızı saracağını hissettiğiniz oldu mu?


Yemek yemek bize bazen beslenmekten ve karnımızın doymasından daha fazlasını ifade ediyor. Zor duygulardan kaçmak, onların üstünü örtmek veya bu duyguların üstesinden gelebilmek için yemek yemek duygusal yeme olarak adlandırılıyor. Duygusal yemenin bir hayli yaygın olduğu düşünülüyor; uzmanlara göre yediklerimizin %75’i duygusal yeme davranışı ile tetikleniyor. Açlık hissinden ziyade can sıkıntısı, stres, üzüntü, sinir gibi duygular duygusal yemenin en büyük tetikleyicileri arasında yer alıyor.

Kendimizi kötü hissettiğimizde yemeğe yönelmemiz üzerinde biyolojik sistemimizin de etkisi büyük. Zor duygular ile başa çıkmaya çalışırken vücudumuz kortizol ve adrenalin hormonunu salgılamaya başlıyor ve kortizol bizi daha yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmeye itiyor. Atalarımızdan kalan bu alışkanlığın altında yatan süreç ise stresin temel olarak hayatta kalma mücadelesi ile ilişkilendirilmesi ve vücudumuzun kendini bu mücadeleye hazırlamak adına mümkün olduğunca enerji depolamak istemesi. Elbette günümüzde eskisi gibi başka canlılara av olma tehdidi ile karşı karşıya değiliz ancak beklemediğimiz anda gelen bir telefon bile duygusal yeme davranışını tetikleyebiliyor. Duygusal yeme sırasında kendimize bir sınır koymakta zorlanabiliyor, ihtiyacımız olandan çok daha fazla yiyecek tüketiyoruz. Bu duruma, stres sebebiyle beynimizin açlık ve tokluk sinyallerine olan hassasiyetinin azalmasının neden olduğu düşünülüyor. Stresli olduğumuz anlarda yemeğe yönelmemizin sebebi, vücudumuza besin takviyesi yapmak değil, içinde bulunduğumuz belirsizlikle baş etmek ve boşluk hissinin yerini doldurmak oluyor. Bu durumun, zamanla tokluk sinyallerinin şiddetinin azalmasına sebep olduğu düşünülüyor.

Bireylerin kendi anlattıklarına dayanarak yürütülen bir çalışmaya göre kadınlar, duygusal yeme sırasında hissettikleri duyguları stres, sinir, endişe ve kaygı alt başlıklarında topluyorlar. Kadınların duygusal yemeye erkeklere kıyasla daha yatkın oldukları gözlemleniyor ve erkeklerin duygusal yeme ile en çok ilişkilendirdikleri durumun kafa karışıklığı olduğu bulunuyor. Yine benzer bir çalışmada, kadınların stresli olduklarında tüketim tercihlerinin daha çok yiyeceklerden oluştuğu, erkeklerin ise alkol ve tütün ürünleri tüketimine daha yatkın olduğu görülüyor. Duygusal yeme ile ilişkili bireysel farklılıkları inceleyen diğer araştırmalar ise kişinin hali hazırdaki yeme davranışlarının, stres faktörü ile karşılaştığı andaki insülin seviyesinin ve vücut kitle indeksinin de duygusal yemeye olan yatkınlığını etkileyebileceğini söylüyor.

Fiziksel ve Duygusal Açlık

Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmekte zorluk çekiyor olabilirsiniz. Bunun altında yatan nedenlerden biri, büyüme sürecinde ne zaman doyduğumuz kararının çoğunlukla bize bırakılmamış olması. Bakım verenlerimiz tarafından o anda ihtiyacımız olandan daha azını ya da daha fazlasını yemeye zorlanmak, doyduğumuzu gösteren sinyallere olan hassasiyetimizi azaltabiliyor. Bir diğer sebep ise uzun bir süre boyunca belli bir düzende yemek yemek, örneğin, katı bir diyete uyarak beslenmek. Kendimizi beslenme konusunda uzun süre sınırladığımızda kuvvetli bir yeme arzusu duyabiliyoruz ve bu durum, yiyecekleri sadece besin olarak görmemizin önüne geçebiliyor. Peki fiziksel açlığı ve duygusal yemeyi birbirinden ayırt etmek için hangi ipuçlarına dikkat etmeliyiz?1

1. Anlık gelen açlık hissi: Açlık hissi vücuttaki enerjinin zaman içerisinde tükenmesi ile beraber yine zaman içerisinde artmaya başlar. Eğer ansızın yemek yeme ihtiyacı hissediyorsanız sebebi her zaman besin ihtiyacı olmayabilir.
2. Spesifik gıdalara olan istek: Acıkma hissinin birden oluşmasının yanı sıra sadece belli besinleri tüketme isteği duyuyor olabilirsiniz. Eğer “Karnım aç ve bir şeyler yemem lazım.” diye değil, “Çikolata yemek istiyorum.” diye düşünüyorsanız duygusal açlık söz konusu olabilir.
3. Yemek yeme davranışından utanma: Yeterli bir porsiyonda ve düzen içinde yediğinizde bir suçluluk hissetmiyorsanız ancak belli zamanlarda yemek yemekle ilgili utanç veya suçluluk duyuyorsanız bu hisler, yaşadığınız çelişkiden kaynaklanıyor olabilir.
4. Doyma sınırının üstünde yeme: Duygusal yeme davranışı, midedeki boşluktan ziyade duygusal anlamda hissedilen boşluğu doldurmak amacıyla ortaya çıkıyor. Normalde sizi doyuracak miktarda yemek yemenize rağmen hala doymamış hissediyor ve neredeyse hasta olana kadar gıda tüketmeye devam ediyorsanız bu duygusal yemenin güçlü sinyallerinden biri olabilir.

Duygusal yeme davranışı ile başa çıkma sürecinde en önemli nokta farkındalık kazanmak. Bahsettiğimiz ipuçlarını takip ederek vücudunuzun size verdiği sinyallere kulak verebilirseniz davranışlarınızı anlamlandırmak konusunda büyük bir adım atabilirsiniz. Elbette durumun farkında olmak, her zaman yeme ihtiyacının önüne geçmek için yeterli olmayabilir. Bu aşamada yemeğin yerine koyabileceğiniz, bir arkadaşla konuşmak, günlük tutmak veya egzersiz yapmak gibi alternatif sağlıklı baş etme yöntemleri bulmayı ve zamanla onlara daha çok yönelmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bu yöntemler de işe yaramıyorsa profesyonel destek almak ihtiyacınız olan değişimi getirebilir.