Stres ve Duygusal Yeme

Alperen Karaca

Stres ve Duygusal Yeme

Gourment- Victoria Kharchenko (2008)

Hiç stresli bir günün ortasında kendinizi mutfakta hızla bir şeyler yerken buldunuz mu ya da sizin için üzücü bir durumun ardından biraz abur cubur yemenin bütün yaralarınızı saracağını hissettiğiniz oldu mu?


Yemek yemek bize bazen beslenmekten ve karnımızın doymasından daha fazlasını ifade ediyor. Zor duygulardan kaçmak, onların üstünü örtmek veya bu duyguların üstesinden gelebilmek için yemek yemek duygusal yeme olarak adlandırılıyor. Duygusal yemenin bir hayli yaygın olduğu düşünülüyor; uzmanlara göre yediklerimizin %75’i duygusal yeme davranışı ile tetikleniyor. Açlık hissinden ziyade can sıkıntısı, stres, üzüntü, sinir gibi duygular duygusal yemenin en büyük tetikleyicileri arasında yer alıyor.

Kendimizi kötü hissettiğimizde yemeğe yönelmemiz üzerinde biyolojik sistemimizin de etkisi büyük. Zor duygular ile başa çıkmaya çalışırken vücudumuz kortizol ve adrenalin hormonunu salgılamaya başlıyor ve kortizol bizi daha yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler tüketmeye itiyor. Atalarımızdan kalan bu alışkanlığın altında yatan süreç ise stresin temel olarak hayatta kalma mücadelesi ile ilişkilendirilmesi ve vücudumuzun kendini bu mücadeleye hazırlamak adına mümkün olduğunca enerji depolamak istemesi. Elbette günümüzde eskisi gibi başka canlılara av olma tehdidi ile karşı karşıya değiliz ancak beklemediğimiz anda gelen bir telefon bile duygusal yeme davranışını tetikleyebiliyor. Duygusal yeme sırasında kendimize bir sınır koymakta zorlanabiliyor, ihtiyacımız olandan çok daha fazla yiyecek tüketiyoruz. Bu duruma, stres sebebiyle beynimizin açlık ve tokluk sinyallerine olan hassasiyetinin azalmasının neden olduğu düşünülüyor. Stresli olduğumuz anlarda yemeğe yönelmemizin sebebi, vücudumuza besin takviyesi yapmak değil, içinde bulunduğumuz belirsizlikle baş etmek ve boşluk hissinin yerini doldurmak oluyor. Bu durumun, zamanla tokluk sinyallerinin şiddetinin azalmasına sebep olduğu düşünülüyor.

Bireylerin kendi anlattıklarına dayanarak yürütülen bir çalışmaya göre kadınlar, duygusal yeme sırasında hissettikleri duyguları stres, sinir, endişe ve kaygı alt başlıklarında topluyorlar. Kadınların duygusal yemeye erkeklere kıyasla daha yatkın oldukları gözlemleniyor ve erkeklerin duygusal yeme ile en çok ilişkilendirdikleri durumun kafa karışıklığı olduğu bulunuyor. Yine benzer bir çalışmada, kadınların stresli olduklarında tüketim tercihlerinin daha çok yiyeceklerden oluştuğu, erkeklerin ise alkol ve tütün ürünleri tüketimine daha yatkın olduğu görülüyor. Duygusal yeme ile ilişkili bireysel farklılıkları inceleyen diğer araştırmalar ise kişinin hali hazırdaki yeme davranışlarının, stres faktörü ile karşılaştığı andaki insülin seviyesinin ve vücut kitle indeksinin de duygusal yemeye olan yatkınlığını etkileyebileceğini söylüyor.

Fiziksel ve Duygusal Açlık

Fiziksel açlık ile duygusal açlığı ayırt etmekte zorluk çekiyor olabilirsiniz. Bunun altında yatan nedenlerden biri, büyüme sürecinde ne zaman doyduğumuz kararının çoğunlukla bize bırakılmamış olması. Bakım verenlerimiz tarafından o anda ihtiyacımız olandan daha azını ya da daha fazlasını yemeye zorlanmak, doyduğumuzu gösteren sinyallere olan hassasiyetimizi azaltabiliyor. Bir diğer sebep ise uzun bir süre boyunca belli bir düzende yemek yemek, örneğin, katı bir diyete uyarak beslenmek. Kendimizi beslenme konusunda uzun süre sınırladığımızda kuvvetli bir yeme arzusu duyabiliyoruz ve bu durum, yiyecekleri sadece besin olarak görmemizin önüne geçebiliyor. Peki fiziksel açlığı ve duygusal yemeyi birbirinden ayırt etmek için hangi ipuçlarına dikkat etmeliyiz?1

  1. Anlık gelen açlık hissi: Açlık hissi vücuttaki enerjinin zaman içerisinde tükenmesi ile beraber yine zaman içerisinde artmaya başlar. Eğer ansızın yemek yeme ihtiyacı hissediyorsanız sebebi her zaman besin ihtiyacı olmayabilir.
  2. Spesifik gıdalara olan istek: Acıkma hissinin birden oluşmasının yanı sıra sadece belli besinleri tüketme isteği duyuyor olabilirsiniz. Eğer “Karnım aç ve bir şeyler yemem lazım.” diye değil, “Çikolata yemek istiyorum.” diye düşünüyorsanız duygusal açlık söz konusu olabilir.
  3. Yemek yeme davranışından utanma: Yeterli bir porsiyonda ve düzen içinde yediğinizde bir suçluluk hissetmiyorsanız ancak belli zamanlarda yemek yemekle ilgili utanç veya suçluluk duyuyorsanız bu hisler, yaşadığınız çelişkiden kaynaklanıyor olabilir.
  4. Doyma sınırının üstünde yeme: Duygusal yeme davranışı, midedeki boşluktan ziyade duygusal anlamda hissedilen boşluğu doldurmak amacıyla ortaya çıkıyor. Normalde sizi doyuracak miktarda yemek yemenize rağmen hala doymamış hissediyor ve neredeyse hasta olana kadar gıda tüketmeye devam ediyorsanız bu duygusal yemenin güçlü sinyallerinden biri olabilir.
Duygusal yeme davranışı ile başa çıkma sürecinde en önemli nokta farkındalık kazanmak. Bahsettiğimiz ipuçlarını takip ederek vücudunuzun size verdiği sinyallere kulak verebilirseniz davranışlarınızı anlamlandırmak konusunda büyük bir adım atabilirsiniz. Elbette durumun farkında olmak, her zaman yeme ihtiyacının önüne geçmek için yeterli olmayabilir. Bu aşamada yemeğin yerine koyabileceğiniz, bir arkadaşla konuşmak, günlük tutmak veya egzersiz yapmak gibi alternatif sağlıklı baş etme yöntemleri bulmayı ve zamanla onlara daha çok yönelmeyi deneyebilirsiniz. Eğer bu yöntemler de işe yaramıyorsa profesyonel destek almak ihtiyacınız olan değişimi getirebilir.

[1] Emotional eating: What it is and tips to manage it. Cleveland Clinic. Retrieved from https://health.clevelandclinic.org/emotional-eating/
[2] Wallis, D. J., & Hetherington, M. M. (2009). Emotions and eating. self-reported and experimentally induced changes in food intake under stress. Appetite, 52(2), 355–362. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.11.007
[3] Why stress causes people to overeat. (n.d.). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
[4] Tan, C. C., & Chow, C. M. (2014). Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation. Personality and Individual Differences, 66, 1–4. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.033
[5] Nguyen-Rodriguez, S. T., Unger, J. B., & Spruijt-Metz, D. (2009). Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eating Disorders, 17(3), 211–224. https://doi.org/10.1080/10640260902848543
[6] WEINSTEIN, S. E., SHIDE, D. J., & ROLLS, B. J. (1997). Changes in food intake in response to stress in men and women: Psychological factors. Appetite, 28(1), 7–18. https://doi.org/10.1006/appe.1996.0056
[7] Marcin, A. (2018, August 29). Emotional eating: What you should know. Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/health/emotional-eating#How-to-stop-emotional-eating
[8] Elizabeth Scott, P. D. (2020, December 3). How to stop emotional eating from stress. Very Well Mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/stress-and-emotional-eating-how-to-stop-3144528

Benzer yazılar

Bağlanma Stilleri

Bağlanma stilleri nasıl oluşur ve yetişkinlik döneminde ilişkileri nasıl etkiler? Bağlanma stillerine dair sorularınızın cevapları burada.

Sahtekarlık Sendromu (Imposter Syndrome) Nedir?

İç sesiniz bulunduğunuz konumu hak etmediğinizi ve oraya şans eseri geldiğinizi söylüyorsa Sahtekarlık Sendromu'ndan muzdarip olabilirsiniz.

Başkaları bizim hakkımızda ne düşünüyor?

Önem verdiğimiz insanların bizim hakkımızda ne düşündüğünü hep çok merak ediyoruz. Peki bununla ilgili endişemizi nasıl azaltabiliriz?

Eski Partneri Sosyal Medyadan Takip Etme

"Nerede, kiminle, ne yapıyor, ne yemiş?" Eski partnerimiz artık hayatımızda olmasa da bu soruların merkezi olmaktan kaçamıyor. Peki neden?

"Zoom Bitkinliği" Nedir?

Pandemi döneminde artan görüntülü arama uygulamalarını kullanma sıklığı, normalde yüz yüze iletişime alışkın olan insanları nasıl etkiliyor?

İş Yerinde Stresle Nasıl Baş Ederiz?

Stres hayatın her alanı gibi iş hayatını deneyimleme şeklimizi de belirleyen bir duygudur. İş hayatında stresle nasıl mücadele edebiliriz?

Kaygı Bozukluğu Olan Partnere Destek Olma Yolları

"Anksiyete de ne?", "Bu ilişkiyi yürütmek çok zor!" Yazımızda kaygı bozukluğu olan partnerinize nasıl destek olabileceğinizi anlatıyoruz.

Tutkuyla yapılan işler tükenmişlikle sonuçlanabilyor.

"Beni bıraksalar günde 24 saat çalışırım." mı diyorsunuz? İşiniz hayatınız mı olmuş durumda? Tükenmişlik sendromuna bir göz atmalısınız.

Bağlanma stilimiz telefonla ilişkimizi etkliyor.

Telefonumuz olmadan birkaç saat dahi geçiremiyor olmamız ona bağlılığımızdan mı, yoksa onun aracılığıyla konuştuğumuz insanlardan dolayı mı?

Fizyolojik Uyarılma Çekiciliği Neden Artırır?

Spor salonundaki insanlar daha mı çekici yoksa beynimiz egzersizin sağladığı fizyolojik uyarılmayı yanlış mı yorumluyor?

Bağlanma ve Yakınlık Kurma Korkusu

Bazen karşımızdaki kişinin hayatındaki yerimizi anlayamayız bazen de anlamaktan kaçarız… Peki ya böyle zamanlarda neden yüzümüz gülmez?

Beden Algı Bozukluğu Nedir ve Etkileri Nelerdir?

Bedenimizdeki hayali kusurları takıntı haline getirebiliyoruz. Bu mükemmeliyetçilik beden algı bozukluğunun bir parçası olabiliyor.

"Zoom Bitkinliği" ile Baş Etme Rehberi

Çok hızlı bir şekilde "çağımızın hastalığı"na dönüşen Zoom bitkinliği ile nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız yazımızı inceleyebilirsiniz.

Duygusal Patlamaların Bazı Olası Sebepleri

Bir anda fazla öfkeleniyor veya hiç beklenmedik anlarda fazla endişe mi yaşıyorsunuz? Bu duygu patlamalarının neden olabileceğini anlattık.

Öz Bakımınıza Dikkat Etmeniz İçin 5 Öneri

Kendinizi işinize dair bıkkın ve bunalmış mı hissediyorsunuz? Böyle zamanlarda öz bakımınıza dikkat etmek size iyi gelebilir!

Pandemi Günlerinde Stresle Başa Çıkabilmek

Daha önce hiç tecrübe etmediğimiz bu pandemi döneminde değişim ve kısıtlamaların getirdiği stresle nasıl mücadele edebiliriz?

Hamilelik Döneminde Stres

Hamilelik, yarattığı fiziksel ve duygusal değişikliklerle stresli bir hale gelebilir. Stresinizin farkına varmak için neler yapabilirsiniz?

Hamilelik Döneminde Stres Yönetimi

Hamilelik sırasında stresinizi yönetebilmeniz bebeğinizin ve sizin sağlığınızı olumlu etkiliyor. Bunun için yapabilecekleriniz bu yazımızda.

Ayrılık Sonrası Kişisel Gelişim

Ayrılığın getirdiği hislerle nasıl başa çıkacağım? Kendimize şefkat göstermek bu acıyla baş edebilmemize yardımcı oluyor. İşte daha fazlası!

Ergenlik Dönemi Depresyonu ve Romantik İlişkiler

Depresyonu tetikleyen etkenlerin başında yakın ilişkilerimiz geliyor. Erken ergenlik döneminde yaşanan sosyal problemler, depresyon için kuvvetli bir temel oluşturuyor.

Duygusal zeka ile akademik yeterlilik ilişkili mi?

Duygusal zekanın yüksekliği akademik hayata da olumlu yansıyor. Peki duygusal zeka ne demek ve bu olumlu etkiyi ne şekilde gözlemliyoruz?

Kardeş ilişkileri yetişkinlikte nasıl değişiyor?

Hayatımızda büyük bir rol oynayan kardeşlerimizle ilişkilerimizin yetişkinlikte nasıl şekil değiştirdiğini öğrenmek ister misiniz?

Fırsatları kaçırma korkusunun altında neler yatıyor?

Başkalarının ne yaptığını sürekli bilmeyi istiyor ve siz olmadan iyi vakit geçirmelerinden hoşlanmıyor musunuz? Fırsatları kaçırma korkunuz olabilir.

Karantina Sürecini Partnerden Ayrı Geçirmek

Pandeminin getirdiği kaygı ve stresin üstüne bir de partnerinizden mi ayrısınız? İlişkinizi olumlu bir şekilde sürdürmeniz için öneriler hazırladık.

Karşılıksız Aşk 2 - Üstesinden Gelme Yöntemleri

Diyelim ki şans yüzünüze gülmedi ve karşılıksız bir aşka tutuldunuz. Bu durumun üstesinden gelmek ve reddedilmenin acısını hafifletmek mümkün.

Kaygı Nedir ve Romantik İlişkileri Nasıl Etkiler?

Kaygı, stres ya da belirsizlik karşısında verilen bir tepki. Bu tepki ne zaman bir problem haline geliyor ve romantik ilişkileri nasıl etkiliyor?

Partnerimiz stresliyken alan tanımak ilişkiye iyi geliyor.

Partnerimizin stresini azaltmak için onunla konuşmak iyi gelebildiği gibi, ihtiyacı olduğunda ona alan tanıyarak uzaklaşmak da faydalı olabiliyor.

Düşük yapmak kadınları nasıl etkiliyor?

Düşük yapmak hala bir tabu... İnsanlar genellikle konuşmayı tercih etmiyor. Halbuki bizi uzun vadede derinden etkileyebiliyor.

Türk Edebiyatında Yarım Kalan Aşklar - 2

Vedat Türkali ve Orhan Pamuk'un bu romanlarında aşkın yoğun anlatımına şüphe ve kaygı da eşlik ediyor. İşte çok daha fazlası!

Kısa Süreli Ayrılıklar Bizi Nasıl Etkiliyor?

Çiftlerin partnerlerinden kısa süreli de olsa ayrı kalmaları birçok psikolojik ve fizyolojik değişim yaşamalarına sebep oluyor.

Partnerle Karantinada Olmak

Pandemi aslında hayal olan şeyi bazılarımız için mümkün kıldı: Partnerimizle günlerce evde kalıp dışarı çıkmamak. Peki şimdi ne olacak?

Stres İlişkilerimizi Nasıl Etkiliyor?

Günlük yaşantımızın bir parçası haline gelen stresle başa çıkmak zor olabiliyor. Bu durumun ilişkilerimizi etkilemesi ise kaçınılmaz oluyor.

Tetris oynamak belirsizlikle ilgili kaygımızı azaltıyor.

Bir sınav sonucunu beklerken tırnaklarınızı kemirdiğiniz oluyor mu? Peki bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak bir oyun söylesek?

Ayrılığı açıklama tarzımız karşı tarafın stresini etkiliyor.

Nasıl ayrıldığımızın karşı tarafın gelecekteki hayatı için bir önemi var mıdır? Yoksa her ayrılık zaten aynı mıdır? Buyrun yazımıza!

Kaygı Hissettiğimizde Verdiğimiz 14 Olası Tepki

Hepimizin zaman zaman kendini kaygılı hissettiği oluyor. Peki kaygılı olduğunuzu verdiğiniz tepkilerden anlayabilir misiniz?

İlişki kaygısı depresyonla ilişkili olabilir mi?

Romantik ilişkinizde kendinizi çok fazla kaygı duyarken mi buluyorsunuz? Belki de bu durumun depresyonla bir ilişkisi vardır.

Sosyal kaygı bozukluğu iletişim kurmayı nasıl etkiler?

Sosyal kaygı bozukluğu yaşayan kişiler, başkalarıyla olan iletişimlerinde problemler yaşayabiliyorlar. Peki nasıl ve neden?

İlişki kaygısı sonucu zihninizden neler geçebilir?

Romantik ilişkimiz, özellikle de kaygılı biriysek bize çok daha fazla kaygı verebilir. Bu kaygı da bizi bazı düşüncelere itebilir.

Dokunmak, kaygılı bağlananlara iyi geliyor.

Bir dokunuşun içinizi sıcacık yaptığı oldu mu hiç? Dokunmak ve dokunulmak, en çok da kaygılı bağlanan kişilere iyi geliyor.

Doğum Sonrası İşe Dönüş

Doğum izni sonrasında işe geri dönüşte adaptasyon sorunları yaşamak oldukça yaygın. Peki bu durumla nasıl baş edebiliriz?

Prematüre Doğum Öncesi Kaygıyla Baş Etmek

Prematüre doğum oldukça yaygın bir durum. Peki bununla baş ederken kaygı duyuyorsanız kaygınızı nasıl dindirebilirsiniz?

Saplantılı ve Depresif Bir Karakter: Miles - Sideways Film Analizi

Kaygılı bağlanma stiline sahip bir kişinin yaşadığı ayrılık sonrası hayatına odaklanan bu filmi inceledik. Keyifli okumalar!

Doğal Afet Sonrası Kaygı

Bir doğal afet meydana geldikten sonra ne tür kaygılar duyarız?

Sosyal Medyada Travmatik Olaylara Dair Video ve Görüntüleri Paylaşmak

Yaşanan travmatik olayların ardından sosyal medyada olaya dair fotoğrafların paylaşıldığını görüyoruz. Peki bu neden oldukça zararlı?

Yenidoğan Bebeğin Getirdiği Stresle Başa Çıkmak

Yenidoğan bebek, ebeveynler için büyük bir strese sebep olabiliyor. Peki bu stresle nasıl başa çıkılmalı, neler yapmalı?

Öz şefkat, Boşanma Sonrası Stresle Baş Etmeye Yardımcı Oluyor.

Ayrılık sonrası yaşanan süreç çok da kolay olmuyor. Peki öz şefkat geliştiren kişiler bu süreci daha kolay atlatabilir mi?

Yaşadığımız Kaygıyı Artıran Düşünceler

Kaygılandığımız anlarda zihnimize hangi düşünceler üşüşür? Peki bu düşünceleri nasıl azaltabiliriz?

Toksik Mükemmeliyetçilik

Mükemmel olana ulaşmak mümkün olmasa da kimi zaman kendimize gerçekçi olmayan hedefler koyuyoruz. Mükemmeli arayışımızın altında ne yatıyor?

Ruminasyon: Bilişsel Aşırı Odaklanma

Gece başınızı yastığa koyduğunuzda keşke şunu deseydim, şöyle yapsaydım diye kara kara düşündüğünüz olur mu? Öyleyse bu yazımızı mutlaka okumalısınız!

Ekolojik Kaygı

İklim krizi, su kıtlığı, yangınlar… Tüm bunlar geleceğe dair kaygı duymamıza sebep oluyor. Peki neden?

Neden Kaygılanırız?

Neden bazı durumlarda ellerimiz terliyor, kalbimiz hızlı hızlı atıyor ve zihnimiz belli bir düşünceyle ya da bir anda birçok düşünceyle doluyor? İşte kaygı duymamızın sebepleri!

İlişkinde Kaygı Mı Duyuyorsun?

Arkadaşları beni sevecek mi? Onu çok mu bunalttım? Kaygılı biriyseniz bu düşüncelere yabancı değilsiniz. Gelin bunları yakından inceleyelim!

Beden algımız romantik ilişkimizi etkileyebiliyor.

Daha olumlu bir beden algısına sahip olan kişiler partnerleriyle kurdukları romantik ve cinsel ilişkilerde daha fazla memnuniyet duyabiliyorlar. Peki neden?

Hibrit Çalışmaya Geçmenin Uyandırdığı Kaygıyla Baş Etmek - 1

Uzun süre evden çalışmanın ardından hibrit sisteme geçmek sizi strese mi sokuyor? Kendinize sorduğunuz bazı sorular, stresle baş etmenize yardımcı olacak.

Romantik İlişkilerde Bakım Verme Davranışı

Bakım verme davranışı yalnızca ebeveyn-çocuk ilişkilerinde karşımıza çıkmıyor. Üstelik romantik ilişkilerimizde bu davranışlar çok faydalı olabiliyor!

Performans Kaygısı

"Acaba nasıl görünüyorum, ya tatmin edemezsem, ya orgazm olamazsam, ya hiç zevk almazsa"¦" Performans kaygısını araştırmalar ışığında ele aldık.

Çocuklarda Kaygı

Çocuklarda kaygı; baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliğine yol açıyor. Bu durumun sebepleri ve çözümleri neler?

Bağlanma Hakkında Kitaplar

Bağlanma stilleri hem kendimizle hem de çevremizdekilerle kurduğumuz ilişkileri etkiliyor. Biz de bağlanma hakkındaki kitapları derledik!

Partnerinize destek olamayacak kadar stresli misiniz?

Bazı faydaları olsa da genellikle stres hayatımızı ve ilişkilerimizi kötü etkiler. Stresle baş etmeye çalışmak enerjimizi zorlar, kaynaklarımızı tüketir ve partnerimize destek vermemize engel olabilir.

Yeni İlişkiye Başlama Kaygısı

Yeni bir ilişkiye başlama düşüncesi size kaygı veriyor mu? "Yeni ilişki kaygısı" olarak tanımlanan bu kaygı kendini farklı şekillerde gösterebiliyor.

Neden Kaygılı İnsanlar Ekstra Güven Kaynağı Arıyor Olabilir?

Kaygılı insanların kolay kolay herkese güvenemediklerini fark etmişizdir. Peki bunun arkasındaki sebepler ne olabilir?

Partnerinizin Ruh Hali Değişikliklerine Karşı Fazla Hassas Mısınız?

Partneriniz kendini kötü hissettiğinde, suratını astığında ya da kendisini geri çektiğinde bunun her zaman sizinle ilgili olduğunu mu düşünüyorsunuz?

Kaygılı - Kaçıngan Birlikteliği Mümkün mü?

Yüksek seviyede bağlanma kaygısı ve kaçınması ilişkide belli sorunlarla ilişkilendiriliyor. Peki kaygılı ve kaçıngan bağlanan iki kişi bir ilişki sürdürebilir mi?