Yaşadığınız olumsuz bir durum üzerine tekrar tekrar durmadan düşündüğünüz oldu mu? Gece yastığa başınızı koyduğunuzda keşke şunu deseydim, keşke bunu yapmasaydım diye kara kara düşündüğünüz anları çok yaşar mısınız? Basitçe, olumsuz düşünceleri sürekli olarak zihinde tekrar etmeye ruminasyon diyoruz. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre ruminasyon, diğer zihinsel aktivite biçimlerine müdahale eden, aşırı, tekrarlayan düşünceler veya temalar içeren takıntılı düşünme olarak tanımlanıyor.


Ruminasyon kelimesinin kökeni Latince “rumen” kelimesinden geliyor. Ruminant yani geviş getiren hayvanların midelerinin ilk bölümüne rumen deniyor. Ruminasyonun da ilk sözlük anlamının geviş getirme olduğunu görüyoruz. Ruminant hayvanların, yuttukları yiyeceği midelerinden ağızlarına çıkarıp yeniden çiğnemeleri geviş getirme olarak adlandırılıyor. Bu olay hayvanların sindirimini kolaylaştırıyor ancak insanların ‘sindirimi’ için aynı şeyi söyleyemeyiz. Ruminasyona da kabaca zihinde geviş getirme diyebiliriz. Yani ruminasyon bozukluğundan muzdarip kişiler de tıpkı hayvanların geviş getirmesi gibi olumsuz düşünceleri tekrar tekrar zihinlerine getirip düşünmekten kendilerini alıkoyamıyorlar. Bozuk bir plak gibi aynı şeyleri zihinlerinde tekrar tekrar dinliyorlar.

Araştırmalar ruminasyonun pek çok olumsuz etkisi olduğunu gösteriyor. Ruminasyonun depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, aşırı yeme, aşırı içme gibi psikolojik problemlerle ilişkili olduğu görülüyor. Ruminasyon, bu durumların gelişimi için bir risk faktörü oluşturuyor. Yale Üniversitesi’nden Prof. Dr. Nolen Hoeksema’nın araştırmasına göre, insanlar depresif bir ruh halindeyken ruminasyon yaptıklarında, geçmişte başlarına gelen olumsuz şeyleri daha çok hatırlıyorlar. Mevcut yaşamlarındaki durumları ve olayları daha olumsuz yorumluyorlar ve gelecek için daha umutsuz oluyorlar. Ruminasyon sonucunda, bir problemle o kadar meşgul oluyoruz ki sorun çözme yetilerimizi kaybediyoruz. Sonuç olarak bu olumsuz düşünceler döngüsünü bir türlü kıramıyoruz.

Ruminasyon, bireylerin romantik ilişkilerini de olumsuz yönde etkiliyor. Yapılan bir araştırmada, ruminasyon eğilimi fazla olan bireylere ilişkilerini tehdit eden olaylar hatırlatılıyor. Sonuç olarak bu kişilerin partnerleri hakkındaki olumlu duygularını sürdürmelerinin güçleştiği görülüyor. Ruminasyona eğilimi daha az olan bireyler, ilişkide yaralayıcı bir durum yaşandığında partnerlerine olan olumsuz duygularını etkisiz hale getirebiliyor ve olumlu duygularını sürdürebiliyorlar. Sosyal ilişkilerinde sözlü olarak ruminasyon yapan bireyler, sohbet esnasında aldıkları destek olumlu da olsa olumsuz da olsa sonrasında daha fazla ruminasyon yapıyorlar. Bireyler, sözlü olarak ruminasyon yaptıklarında arkadaşlarından bekledikleri gibi olumlu bir destek almadıklarında arkadaşlarıyla olan ilişkilerinde endişeli ve tatmin olmamış hissedebiliyorlar.

Ruminasyon, bireyi sadece psikolojik olarak değil aynı zamanda fizyolojik olarak da etkiliyor. Ruminasyon algılarımızı bozuyor ve gerçeği nasıl gördüğümüz üzerinde rol oynuyor. Birleşik Krallık’ta yapılan bir çalışmada, bir grup hastanın yüksek ruminasyon seviyesinin artan psikolojik sıkıntıları ile doğru orantılı olduğu kanıtlanıyor. Üst solunum yolu hastalığı olan 50 yetişkinin incelendiği bir çalışmada, ruminasyonun hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunuyor. Bu durumların, farkında olmadan semptomların büyütülmesinden mi ruminasyon kaynaklı biyolojik stresin etkilerinden mi ya da başka süreçlerden mi kaynaklandığı ise henüz bilinmiyor.

Peki ruminasyon ile nasıl başa çıkabiliriz? 

1. Öncelikli olarak ruminasyona iten tetikleyici durumlardan kaçınmak önemli. Bir şarkı size kötü hissettiriyorsa o şarkıyı dinlemeyi bırakmalısınız. Bir insan ile sürekli olumsuz şeyler üzerine konuşuyor, onunla vakit geçirdikten sonra kendinizi daha önce olduğunuzdan kötü hissediyorsanız ilişkinizi gözden geçirmelisiniz. 

2. Doğada zaman geçirebilirsiniz. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 90 dakikalık yürüyüşün ardından bireyler ruminasyon semptomlarında azalma olduğunu belirtiyorlar. 

3. Egzersiz yapmanın ruh sağlığına iyi geldiğini kanıtlayan birçok çalışma bulunuyor. 2018 yılında yapılan bir çalışmada tek bir egzersiz seansının bile ruminatif düşünceleri azalttığı görülüyor. 

4. Meditasyon yapmak ruminasyonu azaltıyor. Meditasyon aracılığıyla zamanla otomatik düşünceler üzerinde kontrol sağlayıp ruminasyonu azaltmak mümkün. 

5. Dikkat dağıtmak ruminasyonu durdurmanın diğer bir yolu. Gençlerle yapılan bir çalışmada kısa bir dikkat dağınıklığının veya farkındalık döneminin bile gençleri ruminasyondan çıkarmaya yardımcı olduğu görülüyor. 

6. Ruminatif düşüncelerin gerçekliğini ve zararını sorgulamak, ruminasyonu azaltabiliyor. Olumsuz bir sonuca vardığınızda sizi oraya neyin götürdüğünü sorgulamaya çalışın. Başlangıçta da düşünceleriniz böyle miydi yoksa bütün gün aynı konu üzerine düşüne düşüne en sonunda şu an olduğunuz en olumsuz noktaya mı vardınız? 

7. Prof. Hoeksema ruminasyonu durdurmak ve en aza indirmek için 2 adımdan bahsediyor: Birincisi zihni ruminasyondan uzaklaştırmak için olumlu düşünceleri besleyen faaliyetlerde bulunmak. Örneğin; kitap okumak, meditasyon yapmak, yürüyüşe çıkmak gibi. İkinci adım ise problem çözme adımı. “Neden böyle oldu? Bu neden benim başıma geliyor?” gibi soyut düşünceleri somut adımlara çevirebilmek ruminasyonu azaltıyor.

Bu adımları uyguladıktan sonra hala ruminasyon ile başa çıkamıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız faydalı olabilir. Edward R. Watkins’in geliştirdiği 

Ruminasyon Odaklı Bilişsel Davranışçı Terapi ruminasyonu durdurmanızı sağlayabilir.