Ruminasyon: Bilişsel Aşırı Odaklanma

Zeynep Yıldan

Ruminasyon: Bilişsel Aşırı Odaklanma

Untitled- Heather Horton

Yaşadığınız olumsuz bir durum üzerine tekrar tekrar durmadan düşündüğünüz oldu mu? Gece yastığa başınızı koyduğunuzda keşke şunu deseydim, keşke bunu yapmasaydım diye kara kara düşündüğünüz anları çok yaşar mısınız? Basitçe, olumsuz düşünceleri sürekli olarak zihinde tekrar etmeye ruminasyon diyoruz. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre ruminasyon, diğer zihinsel aktivite biçimlerine müdahale eden, aşırı, tekrarlayan düşünceler veya temalar içeren takıntılı düşünme olarak tanımlanıyor.


Ruminasyon kelimesinin kökeni Latince “rumen” kelimesinden geliyor. Ruminant yani geviş getiren hayvanların midelerinin ilk bölümüne rumen deniyor. Ruminasyonun da ilk sözlük anlamının geviş getirme olduğunu görüyoruz. Ruminant hayvanların, yuttukları yiyeceği midelerinden ağızlarına çıkarıp yeniden çiğnemeleri geviş getirme olarak adlandırılıyor. Bu olay hayvanların sindirimini kolaylaştırıyor ancak insanların ‘sindirimi’ için aynı şeyi söyleyemeyiz. Ruminasyona da kabaca zihinde geviş getirme diyebiliriz. Yani ruminasyon bozukluğundan muzdarip kişiler de tıpkı hayvanların geviş getirmesi gibi olumsuz düşünceleri tekrar tekrar zihinlerine getirip düşünmekten kendilerini alıkoyamıyorlar. Bozuk bir plak gibi aynı şeyleri zihinlerinde tekrar tekrar dinliyorlar.

Araştırmalar ruminasyonun pek çok olumsuz etkisi olduğunu gösteriyor. Ruminasyonun depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, aşırı yeme, aşırı içme gibi psikolojik problemlerle ilişkili olduğu görülüyor. Ruminasyon, bu durumların gelişimi için bir risk faktörü oluşturuyor. Yale Üniversitesi’nden Prof. Dr. Nolen Hoeksema’nın araştırmasına göre, insanlar depresif bir ruh halindeyken ruminasyon yaptıklarında, geçmişte başlarına gelen olumsuz şeyleri daha çok hatırlıyorlar. Mevcut yaşamlarındaki durumları ve olayları daha olumsuz yorumluyorlar ve gelecek için daha umutsuz oluyorlar. Ruminasyon sonucunda, bir problemle o kadar meşgul oluyoruz ki sorun çözme yetilerimizi kaybediyoruz. Sonuç olarak bu olumsuz düşünceler döngüsünü bir türlü kıramıyoruz.

Ruminasyon, bireylerin romantik ilişkilerini de olumsuz yönde etkiliyor. Yapılan bir araştırmada, ruminasyon eğilimi fazla olan bireylere ilişkilerini tehdit eden olaylar hatırlatılıyor. Sonuç olarak bu kişilerin partnerleri hakkındaki olumlu duygularını sürdürmelerinin güçleştiği görülüyor. Ruminasyona eğilimi daha az olan bireyler, ilişkide yaralayıcı bir durum yaşandığında partnerlerine olan olumsuz duygularını etkisiz hale getirebiliyor ve olumlu duygularını sürdürebiliyorlar. Sosyal ilişkilerinde sözlü olarak ruminasyon yapan bireyler, sohbet esnasında aldıkları destek olumlu da olsa olumsuz da olsa sonrasında daha fazla ruminasyon yapıyorlar. Bireyler, sözlü olarak ruminasyon yaptıklarında arkadaşlarından bekledikleri gibi olumlu bir destek almadıklarında arkadaşlarıyla olan ilişkilerinde endişeli ve tatmin olmamış hissedebiliyorlar.

Ruminasyon, bireyi sadece psikolojik olarak değil aynı zamanda fizyolojik olarak da etkiliyor. Ruminasyon algılarımızı bozuyor ve gerçeği nasıl gördüğümüz üzerinde rol oynuyor. Birleşik Krallık’ta yapılan bir çalışmada, bir grup hastanın yüksek ruminasyon seviyesinin artan psikolojik sıkıntıları ile doğru orantılı olduğu kanıtlanıyor. Üst solunum yolu hastalığı olan 50 yetişkinin incelendiği bir çalışmada, ruminasyonun hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunuyor. Bu durumların, farkında olmadan semptomların büyütülmesinden mi ruminasyon kaynaklı biyolojik stresin etkilerinden mi ya da başka süreçlerden mi kaynaklandığı ise henüz bilinmiyor.

Peki ruminasyon ile nasıl başa çıkabiliriz? 

1. Öncelikli olarak ruminasyona iten tetikleyici durumlardan kaçınmak önemli. Bir şarkı size kötü hissettiriyorsa o şarkıyı dinlemeyi bırakmalısınız. Bir insan ile sürekli olumsuz şeyler üzerine konuşuyor, onunla vakit geçirdikten sonra kendinizi daha önce olduğunuzdan kötü hissediyorsanız ilişkinizi gözden geçirmelisiniz. 

2. Doğada zaman geçirebilirsiniz. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, 90 dakikalık yürüyüşün ardından bireyler ruminasyon semptomlarında azalma olduğunu belirtiyorlar. 

3. Egzersiz yapmanın ruh sağlığına iyi geldiğini kanıtlayan birçok çalışma bulunuyor. 2018 yılında yapılan bir çalışmada tek bir egzersiz seansının bile ruminatif düşünceleri azalttığı görülüyor. 

4. Meditasyon yapmak ruminasyonu azaltıyor. Meditasyon aracılığıyla zamanla otomatik düşünceler üzerinde kontrol sağlayıp ruminasyonu azaltmak mümkün. 

5. Dikkat dağıtmak ruminasyonu durdurmanın diğer bir yolu. Gençlerle yapılan bir çalışmada kısa bir dikkat dağınıklığının veya farkındalık döneminin bile gençleri ruminasyondan çıkarmaya yardımcı olduğu görülüyor. 

6. Ruminatif düşüncelerin gerçekliğini ve zararını sorgulamak, ruminasyonu azaltabiliyor. Olumsuz bir sonuca vardığınızda sizi oraya neyin götürdüğünü sorgulamaya çalışın. Başlangıçta da düşünceleriniz böyle miydi yoksa bütün gün aynı konu üzerine düşüne düşüne en sonunda şu an olduğunuz en olumsuz noktaya mı vardınız? 

7. Prof. Hoeksema ruminasyonu durdurmak ve en aza indirmek için 2 adımdan bahsediyor: Birincisi zihni ruminasyondan uzaklaştırmak için olumlu düşünceleri besleyen faaliyetlerde bulunmak. Örneğin; kitap okumak, meditasyon yapmak, yürüyüşe çıkmak gibi. İkinci adım ise problem çözme adımı. “Neden böyle oldu? Bu neden benim başıma geliyor?” gibi soyut düşünceleri somut adımlara çevirebilmek ruminasyonu azaltıyor.

Bu adımları uyguladıktan sonra hala ruminasyon ile başa çıkamıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız faydalı olabilir. Edward R. Watkins’in geliştirdiği 

Ruminasyon Odaklı Bilişsel Davranışçı Terapi ruminasyonu durdurmanızı sağlayabilir.

[1] APA dictionary of psychology. (n.d.). APA Dictionary of Psychology. Retrieved from https://dictionary.apa.org/rumination 
[2] Tartakovsky, M. (2011, January 20.). Why ruminating is unhealthy and how to stop. Psych Central. Retrieved from https://psychcentral.com/blog/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop#1
[3] Jostmann, N. B., Karremans, J., & Finkenauer, C. (2011). When love is not blind: Rumination impairs implicit affect regulation in response to romantic relationship threat. Cognition and Emotion, 25(3), 506-518.
[4] Afifi, T., Afifi, W., Merrill, A. F., Denes, A., & Davis, S. (2013). “You need to stop talking about this!”: Verbal rumination and the costs of social support. Human Communication Research, 39(4), 395-421.
[5] Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2012). Rumination: relationships with physical health. Innovations in Clinical Neuroscience, 9(2), 29-34.
[6] Villines, Z. (2019, November 8). How to stop ruminating thoughts. Medical News Today. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/326944
[7] Hilt, L. M., & Pollak, S. D. (2012). Getting out of rumination: Comparison of three brief interventions in a sample of youth. Journal of Abnormal Child Psychology, 40(7), 1157-1165.

Benzer yazılar

Bağlanma Stilleri

Bağlanma stilleri nasıl oluşur ve yetişkinlik döneminde ilişkileri nasıl etkiler? Bağlanma stillerine dair sorularınızın cevapları burada.

Sahtekarlık Sendromu (Imposter Syndrome) Nedir?

İç sesiniz bulunduğunuz konumu hak etmediğinizi ve oraya şans eseri geldiğinizi söylüyorsa Sahtekarlık Sendromu'ndan muzdarip olabilirsiniz.

Ben Kötü Bir Anne Miyim?

Bir bebek sahibi olmayı her anne aynı şekilde deneyimlemeyebiliyor. Özellikle yeni anneler doğum sonrası depresyonu yaşayabiliyor.

Çocukluk Çağı Depresyonu

Çocuklarda da yetişkinlerdeki gibi psikolojik problemler görülebiliyor. Depresyon da buna örnek! Peki ya bunu anlamak nasıl mümkün oluyor?

Başkaları bizim hakkımızda ne düşünüyor?

Önem verdiğimiz insanların bizim hakkımızda ne düşündüğünü hep çok merak ediyoruz. Peki bununla ilgili endişemizi nasıl azaltabiliriz?

Uzun uzadıya düşünme hali uykumuzu bozuyor.

Yattığınız yerde dönüp duruyor, günün bütün olumsuz olaylarını zihninizde yaşıyorsanız bu durumun etkilerini öğrenmek için doğru yerdesiniz.

Ayrılık sonrası hangi süreçlerden geçiyoruz?

Ayrılıklar da tıpkı ölüm gibi yas sürecini tetikleyebiliyorlar. Peki bu yas sürecindeyken hangi duyguları ve davranışları deneyimliyoruz?

Kaygı Bozukluğu Olan Partnere Destek Olma Yolları

"Anksiyete de ne?", "Bu ilişkiyi yürütmek çok zor!" Yazımızda kaygı bozukluğu olan partnerinize nasıl destek olabileceğinizi anlatıyoruz.

Kendine İlgi ve Anlayış ile Yaklaşmak: Öz şefkat

Başkalarına karşı gösterdiğimiz anlayışı kendimize karşı gösteriyor muyuz? Öz şefkatli olmamız ilişkilerimizi de olumlu etkiliyor.

Bağlanma ve Yakınlık Kurma Korkusu

Bazen karşımızdaki kişinin hayatındaki yerimizi anlayamayız bazen de anlamaktan kaçarız… Peki ya böyle zamanlarda neden yüzümüz gülmez?

Beden Algı Bozukluğu Nedir ve Etkileri Nelerdir?

Bedenimizdeki hayali kusurları takıntı haline getirebiliyoruz. Bu mükemmeliyetçilik beden algı bozukluğunun bir parçası olabiliyor.

Farkındalık Meditasyonu Liderlik Becerilerine Nasıl Katkı Sağlar?

Son yıllarda oldukça popülerleşen farkındalık meditasyonu liderlik becerilerimizi geliştirmek konusunda da yardımcı olabilir!

Hepimizin İhtiyaç Duyduğu 7 Dinlenme şekli

Dinlenmenin yalnızca fiziksel dinlenmeden ibaret olmadığını ve dinlenmenin aslında 7 şekli olduğunu biliyor muydunuz? Detaylar yazımızda!

İş Yerinde Olumsuz Duygularla Nasıl Başa Çıkabiliriz?

Kimi zaman başkalarının neşesinden olumlu etkilenirken kimi zaman öfke ve üzüntülerinden olumsuz etkilenebiliriz. Bu durumlarda ne yapmalı?

Duygusal Patlamaların Bazı Olası Sebepleri

Bir anda fazla öfkeleniyor veya hiç beklenmedik anlarda fazla endişe mi yaşıyorsunuz? Bu duygu patlamalarının neden olabileceğini anlattık.

Sosyal Dışlanma Nedir ve Bireyleri Nasıl Etkiler?

Atalarımızdan beri bir çevreye ait olma ihtiyacı içerisindeyiz. Ya etrafımızdakiler bizi yok sayarsa ve sosyal dışlanmaya maruz kalırsak?

Bilinçli Ebeveynlik Nedir?

Ebeveynin kendi duygularının farkında olması ve bunları yönetebilmesi, çocuğuyla olan ilişkisine de yansıyor. Peki nasıl mı?

Bilinçli Farkındalık ve Romantik İlişkiler

şu anda olanların farkına varmak ve onları yargılamadan kabul etmek. Bilinçli farkındalık, romantik ilişkileri nasıl etkiliyor?

Ergenlik Dönemi Depresyonu ve Romantik İlişkiler

Depresyonu tetikleyen etkenlerin başında yakın ilişkilerimiz geliyor. Erken ergenlik döneminde yaşanan sosyal problemler, depresyon için kuvvetli bir temel oluşturuyor.

Cinsel yönelimi gizlemek neye yol açıyor?

Cinsel yönelimimiz kimliğimizin önemli parçalarından. Bu konuyu etrafımızdan gizlediğimizde hangi durumlarla karşı karşıya kaldığımızı biliyor musunuz?

Duygusal zeka ile akademik yeterlilik ilişkili mi?

Duygusal zekanın yüksekliği akademik hayata da olumlu yansıyor. Peki duygusal zeka ne demek ve bu olumlu etkiyi ne şekilde gözlemliyoruz?

Kardeş ilişkileri yetişkinlikte nasıl değişiyor?

Hayatımızda büyük bir rol oynayan kardeşlerimizle ilişkilerimizin yetişkinlikte nasıl şekil değiştirdiğini öğrenmek ister misiniz?

Fırsatları kaçırma korkusunun altında neler yatıyor?

Başkalarının ne yaptığını sürekli bilmeyi istiyor ve siz olmadan iyi vakit geçirmelerinden hoşlanmıyor musunuz? Fırsatları kaçırma korkunuz olabilir.

Doğum Sonrası Depresyonu - Yanlış Bilinenler

Doğum sonrası kadınlar kendilerini nasıl hissedebilirler? Depresyonda olduklarını düşünmek için sürekli ağlıyor olmaları mı gerekir?

Karantina Sürecini Partnerden Ayrı Geçirmek

Pandeminin getirdiği kaygı ve stresin üstüne bir de partnerinizden mi ayrısınız? İlişkinizi olumlu bir şekilde sürdürmeniz için öneriler hazırladık.

Kaygı Nedir ve Romantik İlişkileri Nasıl Etkiler?

Kaygı, stres ya da belirsizlik karşısında verilen bir tepki. Bu tepki ne zaman bir problem haline geliyor ve romantik ilişkileri nasıl etkiliyor?

İlerlemenize Engel Olan 10 Düşünce Türü

Bazen olduğumuz yerden ileri gitmek imkansız gözüküyor. Ancak bu çoğu zaman kendimize koyduğumuz engeller nedeniyle olabiliyor.

Sorunlara odaklandığımızda ilişkimizi daha kötü algılıyoruz.

İlişkinizi hiç olduğundan daha kötü gördüğünüz bir zaman dilimi oldu mu? Peki ya eksikliklere odaklanmaktan güzellikleri kaçırdığınız?

Düşük yapmak kadınları nasıl etkiliyor?

Düşük yapmak hala bir tabu... İnsanlar genellikle konuşmayı tercih etmiyor. Halbuki bizi uzun vadede derinden etkileyebiliyor.

Türk Edebiyatında Yarım Kalan Aşklar - 2

Vedat Türkali ve Orhan Pamuk'un bu romanlarında aşkın yoğun anlatımına şüphe ve kaygı da eşlik ediyor. İşte çok daha fazlası!

Partnerle Karantinada Olmak

Pandemi aslında hayal olan şeyi bazılarımız için mümkün kıldı: Partnerimizle günlerce evde kalıp dışarı çıkmamak. Peki şimdi ne olacak?

Reddedilme Hassasiyeti Nedir?

Kalabalık bir masada siz konuşurken birinin gözlerini devirdiğini kolayca fark edebiliyor musunuz? İşte bu reddedilme hassasiyetinin sonucu!

Çocuklar ikiyüzlülüğü ne zaman fark ederler?

Çocukların gelişim sürecinde çevrelerini keşfetmesinin zaman aldığını biliyoruz. Peki ya konu ikiyüzlülük olunca bunu fark edebilirler mi?

Tetris oynamak belirsizlikle ilgili kaygımızı azaltıyor.

Bir sınav sonucunu beklerken tırnaklarınızı kemirdiğiniz oluyor mu? Peki bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak bir oyun söylesek?

Annenin depresif durumları çocukları nasıl etkiliyor?

Hiç annenizin canı sıkkın olduğundan dolayı kendinizi suçladığınız oldu mu? Ya da "Her şey benim yüzümden" diye düşündüğünüz?

Kaygı Hissettiğimizde Verdiğimiz 14 Olası Tepki

Hepimizin zaman zaman kendini kaygılı hissettiği oluyor. Peki kaygılı olduğunuzu verdiğiniz tepkilerden anlayabilir misiniz?

İlişki kaygısı depresyonla ilişkili olabilir mi?

Romantik ilişkinizde kendinizi çok fazla kaygı duyarken mi buluyorsunuz? Belki de bu durumun depresyonla bir ilişkisi vardır.

Rahatsızlık veren duygulara neden ihtiyacımız var?

Kimi zaman kendimizi hiç istemediğimiz duyguların içerisinde buluyoruz. Ancak bu duyguları ne kadar istemesek de onlara ihtiyacımız var.

Sosyal kaygı bozukluğu iletişim kurmayı nasıl etkiler?

Sosyal kaygı bozukluğu yaşayan kişiler, başkalarıyla olan iletişimlerinde problemler yaşayabiliyorlar. Peki nasıl ve neden?

İlişki kaygısı sonucu zihninizden neler geçebilir?

Romantik ilişkimiz, özellikle de kaygılı biriysek bize çok daha fazla kaygı verebilir. Bu kaygı da bizi bazı düşüncelere itebilir.

Doğum Sonrası Depresyonu Yaşayan Partnere Destek Olma

Depresyonda olan birisiyle yaşamak zor olabiliyor, hele de evde bebek varsa. İşte doğum sonrası depresyondaki birine destek olmanın yolları!

Dokunmak, kaygılı bağlananlara iyi geliyor.

Bir dokunuşun içinizi sıcacık yaptığı oldu mu hiç? Dokunmak ve dokunulmak, en çok da kaygılı bağlanan kişilere iyi geliyor.

Çocuklar için Farkındalık Egzersizleri

Farkındalık, çocuklarda sosyal becerileri ve odaklanmayı geliştiriyor. Farkındalığı geliştirmek için pratik önerilerimiz bu yazımızda!

Hamilelikte Bilinçli Farkındalık

Bilinçli farkındalık, hamile kadınların yaşadığı stresi azaltarak daha kolay bir süreç geçirmesine olanak sağlayabiliyor. Peki nasıl?

Bebeklerin 1-3 Yaş Arasındaki Sosyo-Duygusal ve Bilişsel Gelişimleri

Bebeklerin en büyük değişimleri gösterdiği yaş 1-3 yaş arasındaki süreç oluyor. Peki bu süreçte tam olarak neler yaşanıyor?

şarkılarla Ayrılık Sonrası Yas Süreci

Ayrılık sonrası inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme gibi aşamalardan geçmek mümkün. Bu aşamaları bir de şarkılardan dinleyelim!

Ebeveynler için Öz şefkat

Çocuğunuzun bakımı önemli olduğu gibi, bir ebeveyn olarak kendinize şefkat göstermeniz de büyük önem taşıyor. Peki nasıl?

Prematüre Doğum Öncesi Kaygıyla Baş Etmek

Prematüre doğum oldukça yaygın bir durum. Peki bununla baş ederken kaygı duyuyorsanız kaygınızı nasıl dindirebilirsiniz?

Hamilelik Sonrası Depresyon Yaşamam Benim Suçum Mu?

Hamilelik sonrası kadınlar depresyon semptomları gösterebiliyorlar. Peki bu durum anne ve bebek arasında oluşacak bağı ne şekilde etkiler?

Saplantılı ve Depresif Bir Karakter: Miles - Sideways Film Analizi

Kaygılı bağlanma stiline sahip bir kişinin yaşadığı ayrılık sonrası hayatına odaklanan bu filmi inceledik. Keyifli okumalar!

Doğal Afet Sonrası Kaygı

Bir doğal afet meydana geldikten sonra ne tür kaygılar duyarız?

Ayrılık Da Sevdaya Dahil Mi?

Neredeyse hepimiz bir ilişkinin sona ermesinden sonra yas sürecinden geçiyoruz. Yas sürecinde bizi hangi aşamalar bekliyor?

Yaşadığımız Kaygıyı Artıran Düşünceler

Kaygılandığımız anlarda zihnimize hangi düşünceler üşüşür? Peki bu düşünceleri nasıl azaltabiliriz?

Toksik Mükemmeliyetçilik

Mükemmel olana ulaşmak mümkün olmasa da kimi zaman kendimize gerçekçi olmayan hedefler koyuyoruz. Mükemmeli arayışımızın altında ne yatıyor?

Ekolojik Kaygı

İklim krizi, su kıtlığı, yangınlar… Tüm bunlar geleceğe dair kaygı duymamıza sebep oluyor. Peki neden?

Neden Kaygılanırız?

Neden bazı durumlarda ellerimiz terliyor, kalbimiz hızlı hızlı atıyor ve zihnimiz belli bir düşünceyle ya da bir anda birçok düşünceyle doluyor? İşte kaygı duymamızın sebepleri!

Babanın Yaşadığı Doğum Sonrası Depresyonu

Bir bebeğin doğumu herkes için farklı duygular uyandırabiliyor. İşte babaların yaşadığı doğum sonrası depresyon hakkında her şey!

İlişkinde Kaygı Mı Duyuyorsun?

Arkadaşları beni sevecek mi? Onu çok mu bunalttım? Kaygılı biriyseniz bu düşüncelere yabancı değilsiniz. Gelin bunları yakından inceleyelim!

Beden algımız romantik ilişkimizi etkileyebiliyor.

Daha olumlu bir beden algısına sahip olan kişiler partnerleriyle kurdukları romantik ve cinsel ilişkilerde daha fazla memnuniyet duyabiliyorlar. Peki neden?

Doğum Sonrası Depresyonda Babanın Rolü

Annenin yaşadığı doğum sonrası depresyonda babaya çok iş düşüyor. İşte bu zorlu dönemde babanın yapması ve yapmaktan kaçınması gereken şeyler!

Tek Çocuklar İle İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Tek çocukların daha bencil ve şımarık olduğuna dair yaygın bir inanış bulunuyor. Peki bilimsel çalışmalar bu konuda ne diyor?

Performans Kaygısı

“Acaba nasıl görünüyorum, ya tatmin edemezsem, ya orgazm olamazsam, ya hiç zevk almazsa…” Performans kaygısını araştırmalar ışığında ele aldık.

Çocuklarda Kaygı

Çocuklarda kaygı; baş ağrısı, mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliğine yol açıyor. Bu durumun sebepleri ve çözümleri neler?

Bağlanma Hakkında Kitaplar

Bağlanma stilleri hem kendimizle hem de çevremizdekilerle kurduğumuz ilişkileri etkiliyor. Biz de bağlanma hakkındaki kitapları derledik!

Yeni İlişkiye Başlama Kaygısı

Yeni bir ilişkiye başlama düşüncesi size kaygı veriyor mu? “Yeni ilişki kaygısı” olarak tanımlanan bu kaygı kendini farklı şekillerde gösterebiliyor.

Neden Kaygılı İnsanlar Ekstra Güven Kaynağı Arıyor Olabilir?

Kaygılı insanların kolay kolay herkese güvenemediklerini fark etmişizdir. Peki bunun arkasındaki sebepler ne olabilir?