Yakın İlişkiler Öneriyor

Eleştirel İç Sesi Susturmak Mümkün Mü?

Untitled – Ira Surikova

Bize kusurlarımızı, eksik yönlerimizi hatırlatan; belli eylemler karşısında bizi uyaran; dünyayı nasıl algılayacağımız konusunda bize direktifler veren kafamızdaki o sese eleştirel iç ses deniyor1. Bazı yaygın eleştirel iç ses örnekleri2: aptalsın, diğerleri gibi değilsin, çekici değilsin, asla başarılı olamayacaksın; kimse ne kadar çok çalıştığını takdir etmiyor, çok fazla stres altındasın bu stresle baş edemezsin; seni gerçekten önemsemiyor, tek başına daha iyisin, kendini ona bu kadar çok açma canın yanacak.

Acımasız eleştirel iç sese sahip olmak konusunda kendinizi yalnız hissetmeyin. Beynimiz bir şeye ne kadar maruz kalırsa onu o kadar çok öğreniyor ve o deneyim o kadar otomatik hale geliyor3. Sizin için sevilmediğinizi düşünmek, hata yaptığınızda beceriksiz olduğunuzu, başaramayacağınızı düşünmek otomatik bir hale gelmiş olabilir. Bazen yeni bir deneyime atılmadan önce acımasız, eleştirel iç sesimiz öylesine baskın oluyor ki daha başlamadan vazgeçiyoruz. Denemekten her korktuğumuzda ve her vazgeçtiğimizde o eleştirel iç sesi istemsizce daha da güçlendiriyoruz. Bu döngüyü bir noktasından kırmanız gerekiyor ve bunu kendiniz için yapabilecek olan da yine sizsiniz. Eleştirel iç sesiniz ne kadar acımasız ve baskın olursa olsun onu azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler bulunuyor4:

  • İç sesinizin sizinle konuşma biçimini değiştirmenin yolu onu anlamlandırmaktan geçiyor. Bunu yapabilmek için kendinize eleştirel iç sesinizin ne zaman ve hangi durumlarda aktif olduğunu sorun. Eleştirel iç sesinizin aktif olması sizde hangi duygu ve düşünceleri uyandırıyor?
  • Eleştirel iç ses yapmalıydın, yapabilirdin, eskiden de şöyle yapmıştın gibi geçmişe dönük ifadeleri ve asla, hiçbir zaman, her zaman, hep, hiç gibi keskin ifadeleri sever. Bunları kullandığınızı fark ettiğinizde odağınızı şimdiki ana çevirin. …hissediyorum, … deneyimliyorum, … olmasını umut ediyorum gibi içinde bulunduğunuz anı kapsayan cümleler kurun.
  • Kendinizle konuşma biçiminizi değiştirebilmenin bir yolu da kendinizle ilişkilenme biçiminizi değiştirmektir. Daha küçük olduğunuzu ve hayatınızın önemli bir noktasında olduğunuzu hayal edin. O çocuğun gerçekte neye ihtiyacı var? Sevgi, anlayış, şefkat, güvenlik hissi. O çocuğun eksikliğini çektiği her ne ise genellikle şu anda ihtiyaç duyduğumuz şey de o oluyor.
  • Öz bakımınıza özen gösterin. Öz bakım egzersizleri yapmak size şefkati ve olumlu deneyimleri hak ettiğinizi hatırlatır. Öz bakım pratikleri kişiden kişiye değişebilir fakat aynı zamanda dinlenmeye ihtiyaç duyduğu için uyumak, düşünceleri ve duygularını anlatmak için günlük tutmak, bir arkadaşla öğle yemeği için buluşmak gibi herkes için ortak olabilecek deneyimler de barındırır.
  • Eleştirel iç sesiniz nasıl size olumsuz ve eksik olanı hatırlatıyorsa siz de olumlu olan ve yolunda giden şeyleri kendinize hatırlatın. Patronunuzdan veya iş arkadaşınızdan aldığınız olumlu bir geri dönüşü, arkadaşınızın sizi övdüğü bir anı veya o gün güzel giden bir şeyi not edin. Kendinize bu olumlu anların da hayatın bir parçası olduğunu hatırlatın.

Eleştirel iç sesiniz konuşmaya başladığında onun üstesinden nasıl gelebilirsiniz5?

  1. Eleştirel iç sesinizin size ne söylediğini fark edin. Bu düşünce biçiminin sizin gerçek bakış açınızdan farklı olduğunu unutmayın. Eleştirel iç sesinizin gerçeği yansıtmadığını kendinize hatırlatın.
  2. Eleştirel iç sesinizi kendinizden ayrı düşünme yollarından biri o düşünceleri ‘sen’ ile başlayacak şekilde yazmaktır. Örneğin; eleştirel iç sesiniz yüzünden başaramayacağım, hiçbir şeyi doğru düzgün yapamıyorum diyorsanız bu cümleleri sen başarısızsın, sen hiçbir şeyi doğru düzgün yapamazsın şeklinde kağıda dökün. Bunu yapmak bu cümlelerin ne kadar saldırgan olduğunu fark etmenizi ve doğru olmadığını görmenizi kolaylaştıracak.
  3. Eleştirel iç sesinize kendiniz hakkında daha şefkat içeren ve gerçekçi değerlendirmeler yazarak karşı çıkabilirsiniz. Örneğin; tam bir aptalsın düşüncesine karşılık olarak zorlandığım zamanlar olabilir fakat zekiyim ve birçok alanda yetkinim yazabilirsiniz. Burada amacınız kendinize daha dürüst bir şekilde yaklaşabilmek olmalı.
  4. Eleştirel iç sesinizin yönergelerine uymadığınızdan emin olun. Aksiyonlarınızı alırken kim olmak istediğinizi ve hedeflerinizi düşünün. Zaman zaman eleştirel iç sesiniz fazla baskın gelebilir ve size hiç denememeniz gerektiğini söyleyebilir. Fakat o sesin söylediklerini fark ederek, onu kendi düşüncelerinizden ayırarak ve onun beklentilerine karşıt şekillerde davranarak eleştirel iç sesinizin zayıflamasını sağlayabilirsiniz.

 

Yazan: Pelin Gömleksiz

Düzenleyen: Dr. Gizem Sürenkök

 

Kaynaklar:

[1] Firestone, L. (2011, June 22). Your Child’s Self-Esteem Starts With You. Retrieved December 07, 2020, from https://www.psychologytoday.com/us/blog/compassion-matters/201106/your-child-s-self-esteem-starts-you

[2] The Critical Inner Voice Explained. (2018, April 02). Retrieved December 07, 2020, from https://www.psychalive.org/critical-inner-voice/

[3] Are You Setting Yourself Up For Failure? (2020, February 21). Retrieved December 07, 2020, from https://www.psychalive.org/are-you-setting-yourself-up-for-failure/

[4] Tartakovsky, M. (2018, October 03). How to Deal with an Especially Cruel Inner Critic. Retrieved December 07, 2020, from https://psychcentral.com/blog/how-to-deal-with-an-especially-cruel-inner-critic/

[5] Firestone, L. (2013, May 14). 4 Ways to Overcome Your Inner Critic. Retrieved December 07, 2020, from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/compassion-matters/201305/4-ways-overcome-your-inner-critic